体育锻炼的原则和方法「体育锻炼的原则和方法心得体会」

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体育锻炼的原则和方法

体育锻炼的原则和方法心得体会

体育锻炼的原则是什么

体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力,并能够防治疾病。在平时进行体育锻炼的时候需要有一定的原则性,否则会事倍功半。需要有什么原则呢?下面就跟着我一起来看看吧。 体育锻炼的原则有哪些1、从实际出发的原则从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。(1)从自身的实际出发:由于性别、年龄、体质和健康状况的差异,体育锻炼要从自己的实际情况出发,有目的地选择和确定运动项目、练习方法,合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前,都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律,只能损害身体健康。(2)从外界环境条件的实际出发:参加体育锻炼时,一方面要根据自身的实际情况;另一方面,还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发,按照科学锻炼的方法,合理选择运动项目、练习时间、运动负荷,才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质,在春秋两季应重点进行技术性的项目,在炎热的夏天,游泳是比较理想的运动项目,但在运动时不要在阳光下运动太长时间;在力量训练前,要仔细检查器械,避免伤害事故的发生。2、循序渐进原则循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时,体质逐步得到增强。(1)运动负荷的循序渐进:进行体育锻炼时,当机体对一定运动负荷产生适应之后,这种负荷对机体的刺激会变小,此时,可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大,逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时,强度宜小,时间宜短,不要急于求成。(2)练习内容上的循序渐进:练习内容要由简到繁,在动作要求上应由易到难,逐步加大难度。应首先考虑简单易行,容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时,也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习,然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律,根据自己身体健康状况,科学地安排适宜的运动负荷和练习内容,才能收到良好的锻炼效果。3、持之以恒原则锻炼身体要有连续性和系统性,只有经常参加体育锻炼,安排适合自己兴趣、爱好的运动项目,科学地制定健身计划,才能不断有效地增强体质。科学实验表明:不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人,会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长,消失越明显。掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触,必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激,才能在大脑中形成一整套固定形式的反应,即动力定型。动力定型建立后,运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习,已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退,动作记忆就不牢固。4、全面锻炼原则全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。人体是一个有机的统一体,各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此,体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体,使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练习内容和练习手段的选择不能过于单一,因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性,练习内容和练习手段应多样、丰富,应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主,辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时,可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习,使身体得到全面的锻炼。猜你喜欢1. 体育锻炼原则是什么2. 体育锻炼基本原则有哪些3. 体育锻炼要遵循什么原则4. 体育锻炼的原则及方法有哪些5. 体育锻炼三三三原则是什么6. 体育锻炼的五项原则7. 青春期体育锻炼要遵守什么原则8. 体育锻炼的原理是什么9. 体育锻炼安全要求 10. 如何科学的进行体育锻炼
体育锻炼的原则是什么

体育锻炼的六项原则,你具体知道哪些呢?

体育锻炼的六项原则,你具体知道哪些呢?一,自觉积极原则:主动原则指体育锻炼者有清晰的健身总体目标,充分认识体育锻炼的价值,自觉积极地从业体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼,完善自我,并必须摆脱自己的可塑性,击败各类艰难的过程。与此同时,还需要有一定的作息制度作保证,把体育锻炼当作生活中不可缺失的一部分,才可以奏效。二,讲求实效原则:讲求实效原则就是指挑选锻炼内容,方式和分配运动负荷时,应根椐个人的性别,年纪,岗位,身体状况,对锻炼的喜好,规定和原先的基本,及其生活条件等实际情况来明确,使体育锻炼更具备目的性按科学方法进行锻炼,以获得最好的锻炼效果。三,安全原则:从业其他形式的体育锻炼都需要确保安全,假如体育锻炼分配得不科学,违反合理规律性,就有可能发生意外事故。为了更好地保证体育锻炼的安全。四,循序渐进原则:渐变性原则就是指体育锻炼的规定,内容,方式和运动负荷等也要依据每一个人的实际情况,由易到繁,运动负荷从小到大,明显提高。五,持之以恒原则:习惯性原则就是指应坚持不懈长时间的,无间断地,持之以恒地进行体育锻炼。大家都知道,性命源于健身运动,健身运动宜贵有恒。六,全面原则:全面性原则就是指通过体育锻炼使身体形态,功能,体质和心理素质等都获得全方位融洽的发展趋势,在体育锻炼时,要留意活动主题的层次和身体机能的进一步提高。体育锻炼注意事项:忌在强光下锻炼下午前后左右,烈日万里晴空,温度最大。除游水外,忌在这时锻炼,严防中署。夏天日光中紫外光特别明显,身体肌肤长期直射,可产生I°~II°烧灼。紫外光还能够通过肌肤,骨骼,辐射源到脑膜,眼底黄斑,使头脑和目光受损害。忌锻炼时间过长一次锻炼时间不宜过长,一般20~30分钟为宜,以防出汗特别多,体温上升过高而造成中署。假如一次锻炼时间较长,可在中间分配1~2次歇息。忌锻炼后大量的饮用水夏天锻炼出汗多,如这时候很多饮用水,会给血液循环,消化道,特别是心血管提升压力。与此同时,饮用水会使出汗更多,盐分则进一步遗失,进而造成筋挛,腿抽筋等症状。
调整呼吸,根据自己的情况选择,选择适合的方法,搭配机械的锻炼,时间不要太长,跟着专业人士去锻炼,才能完成体育锻炼。
我具体知道,讲求实效原则,自觉积极性原则,安全性原则,不能急于求成原则,全面性原则等等。
我觉得一定要提高自己的个人能力,然后也应该增强肌肉的锻炼,然后也应该提高自己的意志力,一定要坚持下去,在锻炼之前一定要做拉伸运动和热身运动,避免出现肌肉拉伤的情况。
体育锻炼的六项原则,你具体知道哪些呢?

体育锻炼要遵循什么原则

对于参加体育锻炼的人来说,要想达到增强体质,促进身心健康的目的,必须科学地进行体育锻炼。遵循人体生理变化的特点及运动技能形成的规律,了解和掌握体育锻炼的原则。下面就跟着我一起来看看吧。 体育锻炼应遵循的原则1.积极性原则自觉积极性原则是指参加体育锻炼的人,必须有明确的锻炼目的,了解“生命在于运动”的科学道理,自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东在<<体育之研究》》中指出“欲图体育之有效,非动其主观促进其对于体育的自觉不可。”体育锻炼是一个自我锻炼,自我完善,且总是伴随着克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。如果锻炼者不是自觉自愿,是不能坚持下来的。如何才能提高体育锻炼的自觉积极性呢不断提高对体育锻炼重要意义的认识,了解体育锻炼是现代人类生活不可缺少的一个组成部分;树立正确的锻炼目的,把体育锻炼作为学习、生活的自觉需要,激发锻炼的主动性和自觉性,从而调动锻炼的积极性。培养参加体育锻炼的兴趣。兴趣是人们认识某种事物或从事某种活动的倾向。当一个人对某项体育活动发生兴趣时,就会对这项体育活动产生极大的热情,表现出极大的主动性和自觉性。2.循序渐进原则循序渐进原则是指在体育锻炼时,必须遵循人体生理功能活动的规律,从不同的主客观出发,科学地安排运动负荷,在渐进的基础上有节奏的提高锻炼水平。由于体育锻炼的过程是人体对内、外环境变化适应的过程,是一个缓慢的由量变到质变的过程。肌肉活动时对机体的刺激,使各器官系统的功能逐步适应,并取得平衡。所以,不能急于求成,逐步提高才能获得良好的锻炼效果。 如何贯彻循序渐进的原则?根据自身的实际情况来确定运动负荷的大小、做到量力而行。在体育锻炼的过程中,运动负荷的大小直接影响着人体功能变化。运动负荷是否适宜,对锻炼效果起很大的作用。负荷的大小要因人而异。即使同一个人,在不同的功能状态下,对负荷的承受能力也不尽相同。因而确定运动负荷的大小,要有充分考虑到锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼目的等诸多因素。运动负荷应由小到大逐渐提高。缺乏一定锻炼基础的人,或者是刚从事体育锻炼和中断体育锻炼的人要恢复锻炼时,强度宜小、时间宜短,密度不宜过大。绝对不可立即进行大负荷、大强度的体育锻炼。要注意提高人体已经适应的负荷、使体能保持不断增强的趋势。加强自我监督,密切注意身体的不良反应。每一次锻炼时,准备活动要做充分,然后逐渐加大运动负荷。锻炼结束时,应做好放松整理活动。3.持之以恒原则体育锻炼在于养成良好的锻炼习惯,持之以恒。体育锻炼是对机体给予刺激的过程,每次刺激都会在体内产生一定的作用痕迹。连续不断的刺激作用,则使产生的运动痕迹不断累积。这种累积使机体结构和功能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断强化。如果“三天打鱼,两天晒网”间断进行,或当前一次的作用消失时,下一次的作用累积就小,长时间停止锻炼,身体各器官系统的功能和动作技能形成的条件反射就会慢慢的消退。这就是“用进废退”的规律。所以体育锻炼只有持之以恒,才会收到良好的效果。 怎样才能持之以恒呢?习惯的力量是巨大的。把体育锻炼安排到作息制度中去,每天保证一定的体育锻炼时间,持之以恒,使之成为生活中的重要组成部分。确定通过一定努力能够实现的锻炼目标,并制定一个切实可行的锻炼计划把坚持体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段过程,排除各种因素的干扰。4.全面锻炼原则全面锻炼原则是指体育锻炼必须追求身心全面协调发展,使身体形态、功能、个器官系统功能以及心理品质等诸方面全面和谐的发展。人体是一个复杂的生命有机体,各器官系统相互影响、相互制约。任何局部功能的提高,都会促进机体其他部位功能的改善,当某一功能得到发展时,其他功能也会不同程度地有所发展。但每一项活动都有一定的局限性,如果锻炼内容和方法单一化,机体就不能或得良好的整体效应。例如,长期进行力量锻炼和健美活动,心肺功能就不会得到较大的发展。长期从事长跑锻炼,虽然心肺的功能有较大的提高,但力量、速度和上肢的发展却要受到一定的影响。所以在锻炼时,应以一些功效大且较有兴趣的运动项目为主,再选一些其他的项目为辅进行全面的锻炼。怎样才能做到全面锻炼呢在选择体育锻炼的内容和方法时,要考虑到身体的全面发展,努力掌握多种运动技能。在全面锻炼的基础上,有目的、有意识地加强实用性的体育锻炼5.恢复性原则恢复性原则是指锻炼者在进行体育锻炼时,承受了一定的运动负荷,身体必然会产生疲劳。因此,要想从锻炼中获得较好的效果,在下一次锻炼之前应注意休息,消除疲劳,使体力得以充分的恢复。人体功能的提高就是通过负荷、疲劳、恢复、提高这样一个循环的过程而实现的。如何运用恢复性原则呢大、中、小负荷要交替、有节奏地进行。两次负荷之间要有足够的休息。对于大多数人来讲,休息1-2天就可以了。注意自我监督,防止过度锻炼产生的疲劳综合症。过度锻炼是指在锻炼中总负荷朝过了机体所能正常承受的能力。一般表现在锻炼后的第二天早上,锻炼者感觉肌肉酸痛,僵硬,或感到疲劳,出现“锻炼的延时效应”。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状,如注意力涣散,容易激动,而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。缓解过度锻炼症状的方法,是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低负荷与强度。对于严重的过度锻炼者来说,还要增加营养、理疗和按摩,使机体得以恢复。运动负荷过大是引起过度锻炼症状的主要原因,但饮食和营养不平衡也可能引起“锻炼的延时效应”。如果饮食中没有足够的糖、脂肪、蛋白质,维生素和矿物质等营养物质,就会起慢性疲劳。猜你喜欢1. 体育锻炼基本原则有哪些2. 体育锻炼原则是什么3. 体育锻炼的原则及方法有哪些4. 体育锻炼三三三原则是什么5. 运动养生遵循的原则6. 青春期体育锻炼要遵守什么原则 7. 体育锻炼安全要求
体育锻炼要遵循什么原则

体育锻炼方法原则有哪些

体育锻炼原则是人们长期体育锻炼实践经验的概括和总结,是体育锻炼客观规律的反映和进行体育锻炼必须遵循的基本要求。你知道在进行体育锻炼的时候有哪些方法或原则呢?下面就跟着我一起来看看吧。 体育锻炼的方法(一)重复锻炼法重复锻炼法是指按一定负荷标准,重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间,是决定健身效果的关键。因此,应根据项目的特点和个人的身体情况,来确定和调节重复联系的次数和时间,防止机械的重复而产生的厌倦情绪,影响锻炼的效果。(二)间歇训练法间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短,应以运动负荷值阈为依据,一般来说,运动负荷超过上限(每分钟心率超过150次)时,间歇时间应长些,避免运动负荷继续增加,造成过多地消耗体力;运动负荷在下限(每分钟心率110次以后下)时,间歇时间应短些,密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行,若间歇时间过长,在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼,就失去了间歇的意义。(三)变换锻炼法变换锻炼法是指在锻炼过程中,采取变换环境、条件、要求等因素,进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷,克服疲劳和厌倦情绪,提高锻炼的积极性。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习,配合乐曲及利用自然条件等。(四)综合锻炼法综合锻炼法是指各种体育锻炼的方法,在体育锻炼中的综合运用。综合锻炼法的主要组织形式是循环锻炼法。循环锻炼法是把各种不同类型的动作,组成一组锻炼内容,按一定的顺序循环往复进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环锻炼法所布置的各个练习点,内容要搭配合理,以激发学生的锻炼兴趣,提高练习密度,达到健身的目的;应选择已经掌握和简单易行的、锻炼价值较大的动作,明确规定各点的练习次数、规格和要求,应强调动作质量,防止单纯追求运动密度和运动负荷。以上各种锻炼法,在实际运用中,可以相互补充,交错结合,但应有主无从。无论采用哪种体育锻炼的方法,都应从体育锻炼的目的出发,一般人的体育锻炼,应以有氧代谢为主,中等强度为宜。体育锻炼的基本原则(一)自觉积极性原则自觉积极性原则,是指体育锻炼的参加者有明确的健身目的,自觉积极地参加体育锻炼。体育锻炼不同于人们日常生活和劳动中的一般躯体活动,更不同于动物的走、跑、跳、投,攀登等自然地本能动作。体育锻炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动,这种活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理条件下才能取得好的锻炼效果。(二)全面发展原则体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、身体素质和基本活动能力,从而促进身心全面和谐地发展。在人的生命发展过程的不同阶段,对全面锻炼有着不同的需要和要求。少年儿童身体基本活动能力和身体素质的发展,是随着年龄的增长而尤其自然规律的,例如,速度、灵敏、弹跳、柔韧发展较早,而力量和耐力发展较晚,所以不能要求少年儿童身体素质和运动能力的发展,齐头并进,平均发展。(三)经常性原则经常性原则是指体育锻炼必须经常坚持,使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。人体对体育锻炼的适应与变化,符合“用进废退”的规律,就是坚持经常的体育锻炼,体质才能不断增强,而中断体育锻炼,体质就会下降。例如:2003—2005年,对湖南省11所中学11~20岁年龄组的2959名女生进行了横剖面的调查,并对其中4所中学623名女生进行了3年纵向追踪观察,其结果表明,她们的身体素质和运动能力在初二和高二有明显的提高,但到了初三和高三时又有所下降。这是因为在三年级她们面临毕业、升学考试,压力大了,参加体育锻炼的时间少了,特别是耐力和腹肌下降较明显。由此可见,必须坚持经常的体育锻炼,养成锻炼身体的习惯,并使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。只有这样,才能不断增强体质。(四)从实际出发原则从实际出发原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况,有针对性地确定锻炼的内容、方法及适宜的运动负荷。体育锻炼必须从个人实际出发,针对不同年龄、性别、身体状况、生活条件、地理环境、气候情况及锻炼项目、内容和方法等确定适宜的运动负荷。不可千篇一律,绝对统一。(五)循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展的规律和个人的实际情况,在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高要求,使体质不断的增强;体质的增强是长期进行体育锻炼的结果。体育锻炼过程中,要逐步提高要求,使体质逐渐得到改善。如果体育锻炼总停留在一个水平上,体质也只能保持在原有的水平上,如果脱离或超出了身体实际,将会损伤身体。猜你喜欢1. 体育锻炼的原则及方法有哪些2. 体育锻炼基本原则有哪些3. 体育锻炼原则是什么4. 体育锻炼方法有哪些5. 体育锻炼三三三原则是什么6. 体育锻炼要遵循什么原则 7. 羽毛球运动的训练原则有哪些
体育锻炼方法原则有哪些

体育锻炼原则与方法有哪些

体育锻炼原则与方法共有五项:1、自觉主动原则体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求,产生内在激励机制和外在行为机制。2、循序渐进原则要按照一定的步骤深入或提高。一方面,体育锻炼和学习过程类似,都是由浅入深、由易到难的过程,不能凌级、躐等;另一方面,人的生理机能有自身的阶段性特征。3、持之以恒原则无论从锻炼行为、锻炼意识还是健身效果的保持来看,都必须坚持持之以恒。4、全面锻炼原则体育锻炼要从各方面对人加以改造,改造对象的多样性要求改造方法的多样性与改造过程的全面性。5、具体针对原则在体育锻炼中,我们必需根据综合情况考虑参与者个体的体质基础、身体机能状况、健康水平、体育文化素养、所处环境等,综合选择锻炼方法,安排锻炼内容,确立运动负荷,使体育锻炼做到因人而异、因地制宜。扩展资料:人的身体和心理有密切的关系,健康的心理寓于健康的身体,心理不健康则会导致身体异常甚至患病。体育锻炼不仅可以增强青少年的体质,同时对促进青少年心理健康, 有着积极的作用,具体体现在如下几个方面。1、体育锻炼为心理健康提供物质基础人的心理是人脑的活动。心理健康发展,必须以正常健康的身体,尤其是以正常健康发展的神经系统和大脑为物质基础。体育锻炼能促使青少年身体正常、健康地发展,为心理发展提供坚实的物质基础。这是心理发展的重要条件。2、体育锻炼是心理发展的一种动力体育运动与日常自然的身体运动相比,无论内容和形式都不尽相同。所以,原有的心理水平往往不能满足所学习的运动项目的需要。例如,短跑要求较短的反应潜伏期、良好的运动距离知觉和运动速度知觉。几乎任何运动项目,都要求运动员有勇敢、坚持、自制、不怕困难等良好的意志品质和乐观、友爱、愉快、同情等多样的感情。3、体育锻炼能推动自我意识的发展体育运动有助于青少年认识自我。体育运动大多是集体性、竞争性的活动,自己能力的高低、修养的好坏、魅力的大小,都会明显的表现出来,使自己对自我有一个比较符合实际的认识。体育运动还有助于自我教育。在比较正确地认识自我的基础上,便会自觉或不自觉地修正自己的认识和行为,培养和提高社会所需要的心理品质和各种能力,使自己成为更符合社会需要,更能适应社会的人。参考资料:百度百科-体育锻炼原则
体育锻炼的方法有跳绳、鞍马、前滚翻、跑步、乒乓球、篮球、足球、羽毛球、体操、排球、武术等。原则如下:1、自觉主动原则。体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求,产生内在激励机制和外在行为机制。2、循序渐进原则。要按照一定的步骤深入或提高。一方面,体育锻炼和学习过程类似,都是由浅入深、由易到难的过程,不能凌级、躐等;另一方面,人的生理机能有自身的阶段性特征。体育锻炼是运用各种体育手段,结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施,以发展身体,增进健康,增强体质,娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。扩展资料体育锻炼对心理的益处:1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;2、体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力4、体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。参考资料来源:百度百科-体育锻炼
第一节体育锻炼的基本原理与原则 一 、体育锻炼的基本原理体育应该是一个确有实效,而又能不断提高的实践活动;体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理,就必须遵循一定的依据,这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。因此可以说,体育锻炼原理并没有概念上的意义,它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。这种理论是多方面的,以下主要的几点做一简要的介绍。(一) 刺激与适应性的改变和增强体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下,引起了机体的多种反应,并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长,使人体在形态、机能、素质、体能等方面,产生适应性的变化和增强。原则上讲,有了这种刺激,人体才可能产生这些变化;没有这种刺激,人体就不可能产生这些变化。(二) 运动疲劳与疲劳恢复体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——休息——恢复。有人讲“没有疲劳,就没有锻炼”,这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳,才可能通过休息,使体力得以恢复,并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如,在长跑锻炼中,一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支,而他通过一个时期的锻炼,能跑两三千米仍不感到十分疲劳。可见,人的体力及各种运动能力,必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。所以,我们不应害怕疲劳,担心自己的体力会用完。我们应该明白,这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。所谓超量恢复,是指人体通过一定量与强度的运动刺激,使机体出现疲劳,而在休息之后,机体的代谢能力与体力状况,可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素质与体能,就是在这种“超量恢复”的多次出现与重复中提高起来的。在体育锻炼中,我们应有意识地运动这一规律,以增强锻炼的效果。(三) 能量消耗与营养补充运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此,运动后就必须注意营养物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用,而且可使体质的增强得到充分的物质保障。(四) 用进废退人的各种运动能力,人体各组织、器官、系统的生理机能,无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前滚翻”动作来说,其实这是还不会走路的幼儿在床上很容易做出的动作。然而,在大学的体育课上,却有学生做不出这一简单动作,而有的学生却能很快地学会头手翻、前手翻,甚至更为复杂的动作。这不能不使我们吃惊地看到,人的各种原本就有的运动能力,是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的;而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提高和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比一般人快得多,体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲:“生命在于运动”,这句话是颇有哲理性和科学性的。二 、 体育锻炼的基本原则体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映,是体育练习者从事体育锻炼实践,达到理想效果所必须遵循的基本原则。在体育锻炼的过程中,只要正确地理解和运用体育锻炼的原理,才能使体育锻炼获得最佳效果。(一)自觉性原则自觉性的原则是体育锻炼者应有明确的锻炼目的,要有“善其身者无过于体育”的思想认识,自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东同志在《体育之研究》一文中指出:“欲图体育之有效,非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说,要想收到体育锻炼的预期效果,必须以主动积极的态度,自觉地坚持锻炼才行。贯彻自觉性的原则,应注意以下几点:1、要做到自觉锻炼,首先必须明确锻炼目的。学校是培养人才的地方。学生都应遵照“坚持四项基本原则”和德、智、体全面发展的教育方针,把自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、有纪律的人,将来更好地为四个现代化和人类的进步事业多做贡献。一个人只有树立起这一远大目标,才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性。另外,参加体育锻炼更多的是带有直接目的和动机的。例如:为了丰富文化生活、调节情绪、活泼身心、陶冶情操、锻炼意志等,或是为增进健康,促进身体的正常发育和造就一个健美的形体,以及防病治病等。不管带着哪种目的和需求,主要是有目的地去锻炼,这种锻炼就更具主动性和自觉性。2、应充分认识体育锻炼的特点和作用。体育锻炼的内容与形式是多种多样的,每个人都可以选择自己较喜爱的运动项目和形式,并有意识地培养锻炼的兴趣。当一个人对体育锻炼产生兴趣之后,他进行锻炼的情绪才是高涨的,感受才是积极的。但是,仅仅停留在兴趣阶段是不够的,而是应从兴趣入门,逐渐形成一种自觉行动和良好的体育锻炼习惯。3、要使锻炼更具自觉性,还应经常检验锻炼的效果。如定期测试一下身体素质、形态,某些生理机能指标和运动成绩等方面的增长、变化及提高情况,也可用饮食、睡眠、精神状态以及学习时的注意力等情况的对比来检验锻炼的效果。这样不仅可以检查锻炼方法是否得当有效,而且,还可以看到锻炼的成效,从而使体育锻炼的兴趣与信心进一步增强,自觉性更加提高。(二)循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等,必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律,由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体育锻炼中,最忌急于求成,想“一口吃个胖子”,只能事与愿违,甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此,进行体育锻炼时,学习动作要由易到难,运动量由小到大,运动强度(刺激强度)应由弱到强。同时,还应根据年龄、性别、身体素质水平,因人而异地安排练习的内容,这样才能受到良好的效果。(三)全面性原则全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力,追求身心的和谐发展。体育锻炼,不仅应包括不同身体部位的活动,更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动,进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的,身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展,而全面发展,就能相互促进,共同提高。目前,大学生年龄多处在17~23岁之间,为身体发育逐渐成熟的阶段,具有一定的可塑性。因此,在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为重要。从体育项目对人体锻炼的作用来看,也是有所侧重的。如短跑主要是发展速度。投掷、举重主要是发展力量,长跑则侧重于发展耐力,球类则以发展灵敏性协调性为主。所以进行全面锻炼就能使身体素质获得全面发展,使其能更快地掌握运动技术和技能,增强体质。(四)经常性原则经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒,使之成为日常生活中的重要内容。我们做什么事情都要有恒心,体育锻炼也是这样。运动技术的形成和提高,人体各组织系统机能的改善,是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常,后一次锻炼时,前次锻炼的痕迹已经消失,失去了累积性的影响作用,因此效果也就很小,甚至不起作用。同时,运动技能的形成,人体结构、机能的改善,身体素质提高,都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼,对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说,“拳不离手,曲不离口”,所提示的就是这个道理。上述锻炼身体应遵循的几项原则,是互相联系、互相制约的。只有科学地、有目的地、全面地贯彻这些原则,才能不断增强体质,取得预期效果。第二节 体育锻炼的内容及其选择一 、体育锻炼的内容与形式体育锻炼的内容极为丰富,形式也多种多样。在学校,我们可将内容分为:推行《国家体育锻炼标准》与实施《大学生体育合格标准》;体育竞技(如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等);传统保健体育(如武术、气功等)和娱乐体育(如登山、郊游、棋牌、垂钓等)以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。体育锻炼的组织形式有:早操、课间操、课外体育活动和运动竞赛等。二 、体育锻炼内容的选择科学地选择体育锻炼的内容,是获得体育锻炼良好效果的重要环节。(一) 体育锻炼内容的选择应根据个人的身体特点、兴趣及需要人的个体差异很大,在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的兴趣爱好以及需求等情况。确定锻炼的目的是为健身健美还是提高运动水平;是为了娱乐、医疗还是促进身体的正常发育;然后选择那些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。(二) 体育锻炼的内容应实用方便进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性,通过锻炼力求使身体的各个部位(上下肢、躯干)、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时,也应考虑实际条件,因时、因地进行一些实效性强而又简便易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜,就是要根据季节气候的变化,合理安排些适宜的运动项目;所谓因地制宜,就是要从实际出发,充分利用现有的场地、设备、器材等。第三节体育锻炼的方法与锻炼计划一 、体育锻炼的方法体育锻炼的方法很多,这里仅将常用的几种方法介绍如下:(一) 发展身体素质的方法它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质,提高基本活动能力,促进内脏器官的功能,增强体质。身体素质练习包括:力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要,现做简要介绍:1.1.1.发展力量的因素及发展力量的方法(1)负荷。实践证明,开始练习时以身体最大负荷的60%~70%进行练习,增长力量效果最好,随着练习水平的提高,负荷量应不断增加。(2)动作速度。在力量练习中,动作速度不同,练习效果也不同。如投掷需要爆发力,短跑需要快速力量,它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。(3)训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明,隔日训练的力量增长为77%,而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。发展力量的内容(手段)很多,常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。2.2.2.发展速度的方法(1) 提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。(2) 增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。3.3.3.发展耐力的方法进行耐力练习应注意以下几个因素:(1)心、血管的负荷量。为了提高耐力,使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳,首先应提高心、血管的机能,赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%,并要求至少持续5分钟。(2)运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间,一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分,再进行下次负荷练习为宜(通常需要3~4分钟)。(3)动作速率,即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等。4.发展灵敏的方法(1)提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。(2)增加力量素质。肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。(3)熟练地掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬,达到动作灵敏而协调、精确、省力。发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道:“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习,都是发展灵敏素质的有效手段。(二) 民族形式的锻炼方法民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目,如我国的武术、气功等。1.武术。武术运动不受场地、器材、条件等因素的限制,运动量可大可小,内容丰富多彩,是我国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同,有较大的锻炼价值,适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼,深受群众喜爱。初学武术,应从基本功入手,学会一些简单的套路,边学套路边练基本功,经过一段时间练习后再学较复杂的套路和器械,然后再学些对练。这样就能培养自己的兴趣、爱好,并逐步提高和巩固武术的运动技术水平。2.太极拳。太极拳是一种合乎生理规律的柔和、缓慢而轻灵的拳术,它不仅在我国流传甚广,在国外也广为传播。现已成为人们增进健康、防病、治病的医疗体育之一。太极拳动作圆活协调,连绵不断,前后贯通,上下相连,虚实分明,重心稳定,意识引导动作,呼吸自然。久练之后,全身血液畅通,身心舒畅,精神焕发,所以特别适合老年人、体弱和患有慢性疾病者锻炼。3.气功。气功是我国医学宝库的珍贵遗产,是具有民族特色的一种医疗保健体育。气功是通过练习者发挥主观能动作用,对身体进行自我锻炼的一种良好方法,是一种有效的“生理学预防疾病”的措施。任何一种气功的锻炼方法,都是从调身(调整身体形态)、调息(呼吸)、调心(神经状态)入手。长期坚持气功的练习,可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用,提高调整身体的异常反应,改善生理机能的自我控制能力,增加对腹腔的“按摩”作用。(三) 利用自然因素锻炼身体的方法人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存,对自然界的适应能力也是很强的。同时,自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说,人体不仅要适应外界环境的变化,而且还应该利用各种自然条件进行锻炼,以进一步提高对外界的适应能力,增进健康和增强体质。1.日光、空气、水对锻炼身体的作用日光、空气、水等自然条件,对身体健康具有重要意义。如日光,对机体的作用是多方面的,其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用,又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用,提高新陈代谢、改善组织营养等。又如气温、湿度、气流对皮肤的刺激,特别是低温的刺激,通过神经的发射作用,改善体温调节系统,促进血液循环。特别是空气中的阴离子,对人体神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动等,都能产生良好的刺激作用。因为机体对外界环境具有巨大的适应性,变化了的环境条件作用于机体,大脑皮层立刻进行调节,使机体适应变化了的外界环境,保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激,又形成新的反射,从而进一步提高机体的适应能力。日光、空气、水在我们生活中接触机会很多,由于城市中阳离子含量高,阴离子含量少,加之“三废”的污染,不利于人体健康,因此应该多组织一些野外活动。水浴,主要是利用水的温度、机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱肌肉张力、扩张皮层血管等作用,能加速消除疲劳。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益,特别是对增强心脏血管系统和呼吸系统效果显著,还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能。另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增强体质,而且,能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志,为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。2.冷水浴锻炼方法冷水浴锻炼应从夏天开始,每周至少练习两次以上,时间以早晨为好,坚持经常锻炼如下:(1)冷水洗脸与洗足。初练冷水浴,可以从冷水洗脸与洗脚开始,特别是洗脚,应泡在水中一至数分钟,用以提高对冷刺激的适应能力。每天最好晨起用冷水洗脸,睡前用冷水洗脚,洗后擦干。(2)冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作,对初练者更为适宜。在擦身过程中,要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦,擦身可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴,每天最好睡前进行。(3)淋浴与冲洗。淋浴冲的水温,开始不要过低,在锻炼过程中可逐步降低,最后用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部,再淋上肢,然后从头向全身冲淋,时间不要超过一分钟。经过一段时间锻炼后,再逐步延长时间,每天早晚均可进行。从夏秋开始,浴后用干毛巾擦遍全身。(4)浸浴。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸,浸水后用毛巾不断摩擦全身,特别是胸腹部要用力擦。浸泡时间根据个人情况而定,以不出现寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝关节部位,擦到发热为止。(5)冬泳。冬泳在天然水域进行。是日光、空气、水的综合利用,也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动,可以进行一定强度的游泳活动,然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定,以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大,每天进行时间不宜过长,并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身,并立即穿衣。3.冷水浴注意事项(1)浴前要充分做好准备活动,使身体发热;浴后要适当做整理活动,以使尽快恢复温暖感觉。(2)各种形式的冷水浴,都应从温暖季节开始,一经开始就要坚持,以免减弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中断,重新开始时,最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。(3)饭前饭后1小时内,不宜进行冷水浴,否则,将会影响消化。(4)剧烈运动和劳动后,体温较高,不宜立刻进行冷水浴,要适当休息后再进行。(5)冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用,但必须征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病,严重的心脏病,严重的肺结核等病症,都不宜进行冷水浴。(四) 跑步健身法1.跑步对正在成长的青少年学生来讲,是发展速度、耐力、灵敏、协调等身体素质,促进运动器官和内脏机能的发展,增强体质的有效手段。对中老年人来说,跑步也是增强各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。跑步可以锻炼心脏,保护心脏,预防冠心病。据观察,长期练习跑步的人,心肌的代谢比较正常,能保证有足够的血液供给心肌,不易发生缺血性心脏病。跑步可以活血去淤,改善循环,防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血,从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢,控制体重,预防肥胖症。2.跑步的方法开始练习跑步的体弱者,可先进行短距离慢跑。从50米开始,逐渐增至100米、200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑,距离从1000米开始,适应后再逐步增加距离,一般可增至3000~~~5000米,速度为6~~8分钟跑完1000米。 跑步最好早晨进行。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。
体育锻炼原则与方法有哪些

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